Alimentos y nutrición

Desayunos energéticos y saludables

       Expertos en salud aseguran que una comida rica y nutritiva al iniciar el día puede dar energía y satisfacer el apetito. Como dice un dicho popular desayuna como rey, almuerza  como príncipe y cena como mendigo. Las personas que toman    un buen desayuno son menos propensas a comer en exceso durante el día. Sin embargo con las prisas de la mañana se optan por alimentos poco saludables para nuestro organismo, pero para aliviar este dilema alimenticio, te menciono una lista de desayunos fáciles y nutritivos recomendados por expertos nutricionistas.

Desayunos que te quitan el hambre y te dan salud

 

Yogur griego con frutos secos o granola, el yogur griego está ganando mucha popularidad últimamente porque contiene el doble de proteína que el yogur normal y también más probióticos. Una buena manera de comer el yogur griego es comprar el que es natural, sin sabor a fruta, y agregarle 1/4 de taza de mezcla de frutos secos (lo que llaman en inglés “trail mix”). Si no puede conseguir la mezcla de frutos secos, otra opción es agregarle fresas y granola.

Desayuno rápido pero saludable, tomarse un batido de proteína es una manera fácil y saludable de empezar el día. Para las personas que trabajan o estudian y no tienen tiempo en la mañana para cocinarse un buen desayuno, un batido de proteína es una buena opción. Se echa una taza de leche descremada, dos cucharadas de polvo de proteína, un puñado de almendras y unos trozos de fruta en una licuadora. Licúa y disfruta!

Panques hecho con clara de huevo y avena integral,  la proteínas de la clara de huevo y avena integral -Joy Bauer, experta de salud, Today Show La proteína de la clara de huevo (20 gramos) y la fibra de la avena mantienen mi energía elevada toda la mañana”, dice la autora de Aliméntese sanamente. Ella le agrega yogurt de vainilla descremado y fresas a su desayuno favorito. Este gigante panque sólo tiene 265 calorías.

 Burrito de huevo y champiñones, para las personas que tienen un poco más de tiempo para cocinar en la mañana un buen desayuno es hacerse un burrito de huevo y champiñones. Para hacer esta receta se echa en la sartén una cucharada de aceite de semilla de uva o aceite de oliva extra virgen, dos cucharadas de champiñones (hongos) en tajaditas y un huevo. Se revuelve y se cocina bien. Después se echa la mezcla en una tortilla integral y se envuelve como un burrito.

 Tostadas con mantequilla de almendra y linaza, -Melina Jampolis, M.D. Nutricionista- “la mantequilla de almendra y linaza tiene más vitaminas y minerales que la mantequilla de maní. Combino las tostadas con un yogurt griego con canela y fruta, y me siento satisfecha toda la mañana”, dijo la experta.

 Sándwich de desayuno, en lugar de comerse uno de esos sándwiches de desayuno que venden los restaurantes de comida rápida llenos de grasas trans, se puede hacer uno en casa más rico y más saludable. Simplemente se fríe un huevo en aceite de semilla de uva o aceite de oliva extra virgen y se hace un sándwich con dos tajadas de pan integral, una rebanada de tomate y unas hojas de espinaca. Opcionalmente se le puede agregar una rebanada de queso cheddar bajo en grasa.

Otra opción es ponerle aguacate y salsa mexicana en lugar del tomate y la espinaca.

Alimentos "Light"

¿Un buen aliado para adelgazar?

 Ese deseo acérrimo por adelgazar lleva a muchos a someterse a diversas dietas, para lograr el peso deseado; pero además les da por consumir productos light, pero lo que no saben es que en muchas ocasiones estos alimentos  tienen calorías ocultas que en lugar de adelgazar suben de peso. Por este motivo te ofrecemos una serie de consejos para conservar la línea y luzcas este verano y puedas estar muy saludable.

       Ensaladas y sándwiches engañosos

   Una ensalada puede parecer sanísima y baja en calorías como plato único. Sin embargo también puede convertirse en una bomba calórica y eso es mucho más fácil de lo que parece.

   Sólo tienes que añadirle croutons, queso, salsa, bacon, maíz, pollo empanizado, frutos secos... Este es el prototipo de ensalada que sirven en los restaurantes de comida rápida y que no se debe imitar en casa, ya que puedes sobrepasar fácilmente las 1,000 calorías. 

Lo mismo ocurre con los sándwiches; no por ser un plato pequeño son menos calóricos. De entrada, el pan de sándwich suele llevar azúcar añadido y además grasa. Si le sumas mayonesa, queso, bacon, un huevo frito, kétchup, salsa tártara y otros ingredientes similares, puedes llegar fácilmente a las 1,500 calorías, que además generalmente no sacia tu hambre.

      Comer entre horas

 Otra gran fuente de calorías invisibles. Las galletitas saladas, los palitos de pan, las patatas chips, las barritas de cereales, los frutos secos fritos... todo este tipo de productos llevan grandes cantidades de azúcar y grasas añadidas para darles sabor.

Y tampoco aportan mucho desde el punto de vista nutricional.

Una fruta fresca, un yogur o un puñadito de frutos secos al natural son mucho más nutritivos y menos calóricos.

          Lácteos, zumos y cereales

    Muchas veces no somos conscientes de la cantidad de grasa que contienen la leche y los yogures. En cuanto se reduce un poco su consumo bajarás de peso sin hacer mucho esfuerzo. Con el simple hecho de sustituir la leche entera por leche semidesnatada ya te estás ahorrando unas cuantas calorías.

     Aunque generalmente nos encantan los típicos cereales que tomábamos de niños, estos contienen grandes cantidades de azúcar añadido carente además de valor nutricional.

           Las alternativas

    Para preparar una ensalada como plato único, es más sano e interesante utilizar verduras de hoja verde, mucho más vitamínicas, frutas y proteínas bajas en grasa como el pollo a la plancha o el pavo. El queso de cabra resulta mucho menos graso y es muy saciante; igual que las nueces. Te recomiendo usar salsa vinagreta o de soja.

    Para tus sándwiches y bocadillos, si los comes a menudo, busca un pan sin azúcar añadido, prescinde de las salsas, una cucharadita de aceite de oliva le añade jugosidad, e incluye verduras y proteínas sanas.

   Por otro lado, existe una falsa creencia, bastante generalizada, de que los alimentos ricos en fibra simplemente por contenerla engordan menos y adelgazan. Esto no es así exactamente. Es cierto que los alimentos con alto contenido en fibra -de manera natural o de forma añadida- suelen ser más sanos y saludables para nuestro intestino, pero no tienen por qué ser alimentos con menos calorías. Lo que sí conseguimos gracias a la fibra es saciarnos antes y eliminar la sensación de hambre. Sin embargo, si se ingiere sin acompañarla de una dieta adecuada, la fibra no resultará efectiva para adelgazar.

    Recuerda, tu salud está primero, come de todo un poco, pero con moderación.

Alimentos que no debes refrigerar

 Es habitual guardar los alimentos en el refrigerador, y así evitar que se echen a perder, pero ¿sabías que no todo lo que comemos tienen que ser refrigerado? Y no por algún efecto dañino que pudiera ocasionar, sino porque estarías alterando su sabor y textura natural. A continuación te paso el dato de algunos alimentos que NO TIENES que guardar en la refrigeradora

  Avocado/aguacate/palta

Si estás esperando que el avocado madure, lo peor que puedes hacer es guardarlo en el refrigerador. Esto solo puede hacerse si la palta ya se ha madurado, y quieres evitar que se eche a perder.

   No pongas el aceite en la refri

   Si lo haces, se convertirá en una sustancia espesa y difícil de mezclar o utilizar; en caso de que por algún motivo lo hayas hecho, puedes solucionarlo colocándolo en el microondas apenas unos segundos.

  No refrigeres el café

 La recomendación viene a raíz de que el café húmedo no tendrá igual sabor que el que puedas obtener del frasco o paquete totalmente seco y suelto; por otra parte, al refrigerar el café corres el riesgo de que éste absorba los olores de tu nevera, con lo cual hará un perfecto trabajo de limpieza, pero quedará inutilizado a la hora de preparar un café con sabor agradable.

    Los tomates, mejor fuera 

Cuando guardas los tomates en el frío tienden a formarse cristales en la pulpa, quedando con una textura similar a la arena. Por eso, mejor evítalo.

No refrigeres las cebollas

El problema de hacerlo es que se ablandan rápidamente, además de que sus capas exteriores comienzan a deshidratarse. Tampoco es una buena idea si no quieres que tu refri esté impregnada de su fuerte olor.

    Papas, nunca en la refrigeradora

Si quieres preparar un plato con papas en condiciones, olvídate de almacenarlas en la refri; si lo haces su textura parecerá corcho y su sabor no será igual.

     Miel en la refrigeradora, igual a cristales

 A menos que desees que este alimento tenga una contextura espesa y similar a la arena, es mejor que la mantengas fuera del refrigerador; de lo contrario, nunca estará en su versión liquida original.

        Preserva las propiedades del melón

  Si deseas que su poder antioxidante quede intacto, entonces no lo guardes en la nevera mientras no esté abierto; una vez cortado, mejor refrigerado.

    Hierbas frescas, siempre fuera de la refri

  Para hacerlo tienes dos motivos: el primero es que, cuando las guardas en el frío, se secan rápidamente; y el segundo porque, al igual que el café o un trozo de carbón dentro de la nevera, las hierbas frescas absorberán todos los olores.

      Ajo en un lugar fresco y seco

   Cuando lo guardas en el refrigerador, el ajo comienza a llenarse de pequeños tallos verdes, y su textura de vuelve blanda y pegajosa. Siempre es mejor optar por un lugar fresco y seco para almacenar este producto.

      Pan en un lugar cerrado

Existen diversas opciones para almacenar el pan. Si se trata de rodajas de pan que consumirás en pocos días, puedes guardarlas en el refrigerador. Sin embargo, si quieres conservarlo por más tiempo, debes guardarlo en un lugar cerrado fuera del refrigerador, ya que el frío lo seca más rápido.

    Si lo que te gusta es disfrutar de ese rico sabor natural en cada mordida de tu comida, entonces antes de meter todos tus alimentos en la refrigeradora piénsalo dos veces, ¡no lo olvides!

Alimentos que inflaman tu estómago!

  Qué horrible es padecer de inflamación estomacal, y todo por degustar esos alimentos que son tan sabrosos pero que, lamentablemente, a nuestro sistema le son difíciles de digerir.  

  La inflamación del estómago no es una enfermedad sino un síntoma de que nuestro cuerpo está realizando un esfuerzo importante por digerir determinados alimentos. Pero, aunque no sea malo para nuestro organismo, es una molestia muy desagradable.

  Por tal importancia, en esta ocasión te mencionamos algunos alimentos que pueden inflamar tu abdomen debido a su dificultad para digerirse, o a que poseen elevada cantidad de fibra que, al ser fermentada por las bacterias intestinales, nos llena de flatulencia y malestar.

     Alimentos que inflaman tu abdomen

Lácteos: para los que tienen intolerancia a la lactosa o han pasado mucho tiempo sin consumir leche, su ingesta puede producir inflamación, cólicos y hasta diarrea. Sin embargo, incluyendo poco a poco queso, después yogur y por último leche, o cambiando a leche sin lactosa, se puede solucionar el problema.

 Legumbres: su gran cantidad de fibra así como de polisacáridos difíciles de digerir, son los causantes de la fermentación bacteriana que ocasiona hinchazón abdominal. Para solucionarlo, lo ideal es consumir legumbres bien cocidas y si desea facilitar aún más la digestión, se puede retirar su piel o bien, procesarlas.

Coles: el repollo, coliflor y brócoli, al igual que las legumbres, poseen rafinosa, un polisacárido difícil de digerir que fermenta en el intestino por acción bacteriana y produce fuerte olor debido a los compuestos sulfurados, así como al gas metano generado en el intestino. Esto sumado a la cantidad de fibra que poseen, es lo que genera hinchazón abdominal. Para evitar nuestro abdomen hinchado, lo ideal es procesarlos bien, consumir estos vegetales con moderación y combinarlos con otros alimentos que reduzcan su efecto en el organismo.

Chicles o goma de mascar: al masticar el chicle, ingresa aire en cantidades notables al organismo y es esto lo que puede provocar hinchazón abdominal.

Bebidas carbonatadas: el gas que poseen los refrescos o la cerveza es lo que puede inflamar nuestro abdomen, causar flatulencia e inflamación.

Alimentos ricos en grasas: al enlentecer la digestión, facilitan la fermentación de los alimentos ingresados al cuerpo, lo cual genera hinchazón. Por eso, mejor limitar la ingesta de grandes cantidades de grasas para reducir molestias y cuidar, al mismo tiempo, la salud.

  La inflamación abdominal generalmente no es nociva, pero si muy molesta, por eso, si quieres deshacerte de este malestar, es mejor no consumir estos alimentos combinados ni en excesivas cantidades, pues tu vientre mostrará las consecuencias, que es una verdadera calamidad, principalmente si quieres lograr un estómago marcado y bien planito. ¡Come con moderación!

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