SALUD Y BIENESTAR - Alimentos y nutrición

Legumbres

Aportan nutrientes de gran importancia para nuestro organismo 

 De origen vegetal, las legumbres, a veces también llamadas leguminosas, son consideradas, junto con los cereales, el otro pilar que permite alimentar a la población mundial. Pero además de ser por esto un alimento importante, por la gran cantidad  y calidad de nutritienes que proporcionan,  resultan muy benéficos para el organismo.  

 Una dieta con una buena proporción de legumbres, resulta baja en grasas, muy nutritiva, rica en fibra y con una efectiva protección ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad.

¿Cuál es el aporte nutricional de las legumbres?

 La alfalfa, alubias, guisantes o arvejas, judías verdes, frijoles, lentejas, garbanzos, habas, cacahuetes, son algunos de los alimentos que pertenecen al grupo de las legumbres y leguminosas. 

 Como hemos mencionado anteriormente, las leguminosas nos brindan una excelente calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas que tienen los alimentos de origen animal. Esto es lo que aportan...:

*-* Hidratos de carbono: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón. En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa. Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos.

*-* Proteínas: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr., de soja contienen 20 gr., de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

*-* Grasas: las legumbres tienen un inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa.  Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.

*-* Vitaminas y minerales: aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico.

La vitamina E también está presente.

  Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. El zinc por su parte, es indispensable para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.

*-* Fibra dietética: las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.

 La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso. 

Cómo y cuánto consumir

 La ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es aproximadamente de 60 a 70 gramos en crudo. 

 Las legumbres pueden comerse de diferente forma. Las secas son las más utilizadas. Durante su remojo y cocción se pierden los tóxicos que pudieran contener.

 En una alimentación equilibrada, balanceada y variada deben tomarse dos a tres veces a la semana una ración de legumbres.

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