SALUD Y BIENESTAR - Alimentos y nutrición

Alimentos "Light"

¿Un buen aliado para adelgazar?

 Ese deseo acérrimo por adelgazar lleva a muchos a someterse a diversas dietas, para lograr el peso deseado; pero además les da por consumir productos light, pero lo que no saben es que en muchas ocasiones estos alimentos  tienen calorías ocultas que en lugar de adelgazar suben de peso. Por este motivo te ofrecemos una serie de consejos para conservar la línea y luzcas este verano y puedas estar muy saludable.

       Ensaladas y sándwiches engañosos

   Una ensalada puede parecer sanísima y baja en calorías como plato único. Sin embargo también puede convertirse en una bomba calórica y eso es mucho más fácil de lo que parece.

   Sólo tienes que añadirle croutons, queso, salsa, bacon, maíz, pollo empanizado, frutos secos... Este es el prototipo de ensalada que sirven en los restaurantes de comida rápida y que no se debe imitar en casa, ya que puedes sobrepasar fácilmente las 1,000 calorías. 

Lo mismo ocurre con los sándwiches; no por ser un plato pequeño son menos calóricos. De entrada, el pan de sándwich suele llevar azúcar añadido y además grasa. Si le sumas mayonesa, queso, bacon, un huevo frito, kétchup, salsa tártara y otros ingredientes similares, puedes llegar fácilmente a las 1,500 calorías, que además generalmente no sacia tu hambre.

      Comer entre horas

 Otra gran fuente de calorías invisibles. Las galletitas saladas, los palitos de pan, las patatas chips, las barritas de cereales, los frutos secos fritos... todo este tipo de productos llevan grandes cantidades de azúcar y grasas añadidas para darles sabor.

Y tampoco aportan mucho desde el punto de vista nutricional.

Una fruta fresca, un yogur o un puñadito de frutos secos al natural son mucho más nutritivos y menos calóricos.

          Lácteos, zumos y cereales

    Muchas veces no somos conscientes de la cantidad de grasa que contienen la leche y los yogures. En cuanto se reduce un poco su consumo bajarás de peso sin hacer mucho esfuerzo. Con el simple hecho de sustituir la leche entera por leche semidesnatada ya te estás ahorrando unas cuantas calorías.

     Aunque generalmente nos encantan los típicos cereales que tomábamos de niños, estos contienen grandes cantidades de azúcar añadido carente además de valor nutricional.

           Las alternativas

    Para preparar una ensalada como plato único, es más sano e interesante utilizar verduras de hoja verde, mucho más vitamínicas, frutas y proteínas bajas en grasa como el pollo a la plancha o el pavo. El queso de cabra resulta mucho menos graso y es muy saciante; igual que las nueces. Te recomiendo usar salsa vinagreta o de soja.

    Para tus sándwiches y bocadillos, si los comes a menudo, busca un pan sin azúcar añadido, prescinde de las salsas, una cucharadita de aceite de oliva le añade jugosidad, e incluye verduras y proteínas sanas.

   Por otro lado, existe una falsa creencia, bastante generalizada, de que los alimentos ricos en fibra simplemente por contenerla engordan menos y adelgazan. Esto no es así exactamente. Es cierto que los alimentos con alto contenido en fibra -de manera natural o de forma añadida- suelen ser más sanos y saludables para nuestro intestino, pero no tienen por qué ser alimentos con menos calorías. Lo que sí conseguimos gracias a la fibra es saciarnos antes y eliminar la sensación de hambre. Sin embargo, si se ingiere sin acompañarla de una dieta adecuada, la fibra no resultará efectiva para adelgazar.

    Recuerda, tu salud está primero, come de todo un poco, pero con moderación.

Alimentos que inflaman tu estómago!

  Qué horrible es padecer de inflamación estomacal, y todo por degustar esos alimentos que son tan sabrosos pero que, lamentablemente, a nuestro sistema le son difíciles de digerir.  

  La inflamación del estómago no es una enfermedad sino un síntoma de que nuestro cuerpo está realizando un esfuerzo importante por digerir determinados alimentos. Pero, aunque no sea malo para nuestro organismo, es una molestia muy desagradable.

  Por tal importancia, en esta ocasión te mencionamos algunos alimentos que pueden inflamar tu abdomen debido a su dificultad para digerirse, o a que poseen elevada cantidad de fibra que, al ser fermentada por las bacterias intestinales, nos llena de flatulencia y malestar.

     Alimentos que inflaman tu abdomen

Lácteos: para los que tienen intolerancia a la lactosa o han pasado mucho tiempo sin consumir leche, su ingesta puede producir inflamación, cólicos y hasta diarrea. Sin embargo, incluyendo poco a poco queso, después yogur y por último leche, o cambiando a leche sin lactosa, se puede solucionar el problema.

 Legumbres: su gran cantidad de fibra así como de polisacáridos difíciles de digerir, son los causantes de la fermentación bacteriana que ocasiona hinchazón abdominal. Para solucionarlo, lo ideal es consumir legumbres bien cocidas y si desea facilitar aún más la digestión, se puede retirar su piel o bien, procesarlas.

Coles: el repollo, coliflor y brócoli, al igual que las legumbres, poseen rafinosa, un polisacárido difícil de digerir que fermenta en el intestino por acción bacteriana y produce fuerte olor debido a los compuestos sulfurados, así como al gas metano generado en el intestino. Esto sumado a la cantidad de fibra que poseen, es lo que genera hinchazón abdominal. Para evitar nuestro abdomen hinchado, lo ideal es procesarlos bien, consumir estos vegetales con moderación y combinarlos con otros alimentos que reduzcan su efecto en el organismo.

Chicles o goma de mascar: al masticar el chicle, ingresa aire en cantidades notables al organismo y es esto lo que puede provocar hinchazón abdominal.

Bebidas carbonatadas: el gas que poseen los refrescos o la cerveza es lo que puede inflamar nuestro abdomen, causar flatulencia e inflamación.

Alimentos ricos en grasas: al enlentecer la digestión, facilitan la fermentación de los alimentos ingresados al cuerpo, lo cual genera hinchazón. Por eso, mejor limitar la ingesta de grandes cantidades de grasas para reducir molestias y cuidar, al mismo tiempo, la salud.

  La inflamación abdominal generalmente no es nociva, pero si muy molesta, por eso, si quieres deshacerte de este malestar, es mejor no consumir estos alimentos combinados ni en excesivas cantidades, pues tu vientre mostrará las consecuencias, que es una verdadera calamidad, principalmente si quieres lograr un estómago marcado y bien planito. ¡Come con moderación!

¿Por qué es conveniente ser ‘un poco vegetariano’?

 Un estilo de vida, que cada vez cuenta con muchos adeptos,  por los beneficios que al practicarlo brinda. Y es que de acuerdo a un estudio publicado por la escuela de salud de Harvard, ser parcialmente vegetariano está asociado con una vida más larga, al reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas relacionadas con un consumo excesivo de carne roja.

 Por supuesto, una de las mejores fuentes de proteínas está en alimentos como la res o el puerco; sin embargo, incontables estudios han demostrado que el exceso de su consumo puede provocar una digestión más lenta (por ser difícil de digerir), elevar el ácido úrico, así como provocar altos niveles de colesterol y grasa saturada en el cuerpo. Por eso, los vegetarianos buscan sus proteínas en fuentes no animales.

  La buena noticia es que puedes tener varios de los beneficios de los veggies, sin adoptar completamente este estilo de vida (y comer un steak si se te antoja). Simplemente, basta con sustituir algunos alimentos por otros una o dos veces por semana; por ejemplo: puedes tomar tu dosis de proteína diaria de los frijoles, tofu o pescado. Le pedimos a la nutrióloga Argelia Reyes que nos diera varios tips para incorporar algunas de las ideas veganas (vegetarianas) a nuestra dieta y suplir el consumo de carne, sin que tu ingesta de proteínas disminuya, pues éstas son importantes para el buen funcionamiento del organismo, así como para el crecimiento del pelo, uñas y hasta para la síntesis de un antioxidante que protege la piel. La especialista asegura que es posible bajarle a la carne. Puedes empezar adoptando la tendencia estadounidense de Meatless Monday, es decir, que un día a la semana no consumas proteína de origen animal. Pero eso sí, es importante que en ese caso, sustituyas correctamente los alimentos. Estas son las sugerencias:

     Consume frutos secos, como: cacahuates, almendras, pistaches, avellanas, castañas, nueces y piñones. Cuando agregas éstos a tu ensalada,  das mayor contenido nutricional a tu lunch.

Agrega leguminosas a tu arroz: son una buena fuente de proteína vegetal. Come frijoles, alubias, garbanzos y lentejas

   Lo que lograrás adoptando esta tendencia una vez a la semana:

-Te sentirás más ligera

-Facilitarás tu digestión 

-Reducirás tu ingesta de colesterol y grasas saturadas

   Para mejorar la calidad de las proteínas vegetales, mezcla en un mismo plato distintos productos, como proteína vegetal con cereales. 

    Toma ideas de estos menú:

 Leguminosas+cereales integrales: lenteja con arroz, humus y un par de galletas integrales, arroz y frijoles, espagueti y pistaches.

 

  Leguminosas+frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).

   Y listo ahora depende de ti seguir estas ideas y probar si le entras a la onda vegana, y así incorporar un poco de la sabiduría de los veggies a tu dieta diaria para sentirte más sano y ligero. 

Las frituras y sus desventajas en nuestra salud

   Qué rico es comerse esa pierna de pollo frito, o esas papitas fritas, con solo acordarme se me hace agua la boca, pero lamentablemente los alimentos fritos pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

   Freír es una  forma fácil de cocinar los alimentos, sin embargo, consumir estos alimentos puede traer graves consecuencias para nuestra salud. Ya que contienen muchas calorías, lo que incrementa el riesgo de subir de peso.

   Científicos de la Universidad de Madrid de la Autónoma Española encontraron que a la comida frita se le asocia con la obesidad, particularmente, afectando el abdomen.

     Problemas cardiovasculares
   Los alimentos sumergidos en aceite contienen grasas saturadas que incrementan tu riesgo de enfermedad cardíaca coronaria, una condición caracterizada por el estrechamiento o bloqueo de las arterias coronarias, usualmente, provocado por aterosclerosis, lo que puede conducir a coágulos sanguíneos, paro cardíaco y accidente cerebro vascular. La aterosclerosis es caracterizada por depósitos de placas hechas de grasa, calcio y otras sustancias en la sangre que congestionan las arterias.

  De acuerdo a estudios, una sola comida que contiene grasa inhibe los efectos inflamatorios del HDL, o colesterol “bueno”, y reduce el flujo sanguíneo en los participantes saludables. La investigación revela cómo influyen los ácidos grasos saturados en el desarrollo de la aterosclerosis. Las grasas trans tienen una mayor magnitud de efectos en incrementar la relación de LDL, o colesterol “malo”, con HDL y elevando más el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria que las grasas saturadas, de acuerdo
con la investigación de científicos en la escuela de salud pública de Harvard en Boston, Massachussets. Evitar consumir alimentos fritos reduce el riesgo de ingesta de grasas trans.

  El consumo de frituras es un riesgo de diabetes
 Freír alimentos a 356 ºF produce químicos llamados productos de glicación avanzada. Científicos en la Escuela de Medicina Monte Sinaí en Nueva York reportaron que los productos de glicación avanzada en la dieta incrementan el estrés oxidativo y la inflamación, que están asociados con la diabetes y la enfermedad cardiovascular.

 Los científicos descubrieron que los productos de la glicación avanzada son mayores entre los productos animales que contienen grandes cantidades de grasas o proteínas y menores en los alimentos ricos en carbohidratos, como los granos enteros, vegetales y frutas.

Cambios en el sabor y la composición nutricional
  El freír los alimentos afecta en sus sabor y composición nutricional. Estudios reportan que freír cambia el sabor y la estabilidad del aceite y degrada los aminoácidos esenciales, ácidos grasos y antioxidantes, como los tocoferoles, en los alimentos. Además que los aceites para freír se oxidan y disminuyen el valor nutricional y la seguridad de los alimentos.

  Sustituye las frituras por comida a la plancha, asada o cocida; por ejemplo, las papas fritas se pueden sustituir por papas asadas. Piensa siempre en lo que es mejor para tu salud, controla esas frituras que solo dañan tu organismo, ¡no lo olvides!

Come saludable fuera de casa sin subir de peso!

  Debido a las actividades laborales muchos recurren a las comidas rápidas poco saludables para el organismo y como consecuencia no sólo aumentan las tallas en los pantalones también son más propensas a sufrir enfermedades.

    Si es este tu caso ¡no sufras!, que aquí te paso unos consejos básicos para cuidar tu salud y a las vez mantener tu peso ideal.

Siempre come entre comidas
   Nunca salgas de tu casa sin desayunar es algo imperdonable. Si te salteas una ingesta a media mañana y la merienda, de seguro que a la hora del almuerzo o la cena querrás devorar todo lo que encuentres en el camino. Lo más probable es que salgas del trabajo y busques un lugar en donde te sirvan la comida rápido, que difícilmente serán alimentos sanos o bajos en grasas. Mejor opta por algunos snacks saludables.

No aderezos
   En la actualidad muchos establecimientos de comidas ofrecen menús light, lo que sucede es que cuando pedimos extras del tipo mayonesa, salsas u otros aderezos, pan, o bebidas azucaradas, por muy dietético o bajas calorías que sea tu menú, ya lo habrás convertido en uno que no lo es.

Bebe agua
   En lugar de pedir un refresco, opta por un agua mineral sin gasificar. El agua no aporta calorías, a diferencia de los refrescos, incluso cuando son light o reducidos en calorías. ¿Prestaste atención a las últimas palabras? Reducidos en calorías no es lo mismo que cero calorías.

Evita los entrantes y aperitivos
   Si vas a un restaurante olvídate de aperitivos, espera a que te traigan el plato fuerte, te aseguro que vale la pena, lo comprobarás por ti misma pasado un tiempo.

Pide alimentos cocidos a la plancha
  Para el plato principal, opta por carnes, pescado o pollo a la plancha, asados o a la parrilla. Los platos al vapor también son una buena alternativa para mantener un peso saludable.

Escoge muy bien las salsas
    Recurre a salsas a base de tomate o vegetales que no contengan aceite, crema o leche.

Acompaña con pan la comida
  Leíste bien, no renuncies al pan, pero utilízalo para acompañar la comida. No lo comas solo ni antes de empezar la comida para 'calmar el hambre'.

Selecciona los postres
  Si quieres mantener la silueta olvídate de ese pastel de chocolate. En su lugar, pide una ensalada de frutas, o sorbetes y gelatinas bajas en calorías.

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